근육 성장을 위한 운동 순서 총 정리

제가 가장 많이 연구하고 자극을 느껴왔던 운동 순서와 방식을 정리해 드리려고 합니다.

 

이 트레이닝은 4단계로 운동이 진행되는데 첫 번째는 펌핑과 활성화, 두 번째 폭발, 세 번째 최대 펌핑, 네 번째는 스트레칭으로 끝납니다. 개인적으로 저는 쇠질의 즐거움을 느끼는 것은 두 가지로 하나는 점진적 과부하의 성공으로 처음 시도해보는 고중량을 들어 올렸을 때의 그 쾌감과 다른 하나는 많은 반복 횟수로부터 펌핑이 되어 단지 혈액이 그 부위로 몰린 것뿐만이라는 걸 아는데도 불구하고 마치 내 근육인 거 마냥 근육이 빵빵해졌을 때입니다. 추가적으로 부상은 전혀 없이 고강도 운동 후에 느끼는 개운함도 빠뜨릴 수 없습니다 지금부터 운동 진행방식을 하나하나 알아보도록 하겠습니다. 

 

1. 펌핑과 활성화

마음과 근육을 연결하는 단계로 근육 수축에 집중해서 목표하는 근육에 혈액과 영양분을 유도하고 관절을 부드럽게 하는 과정입니다. 그래서 이 사전 펌핑 활성화 단계에서는 목표 근육에 쉽게 집중하기 위해 쉽게 삼두 운동이라 가정하면 라잉 트라이셉스 익스텐션 같은 운동이 아닌 케이블 푸시 다운 같은 단순한 운동으로 쉽게 말해 딱 목표 근육에만 자극을 잘 넣어줄 수 있는 운동 종목을 수행합니다.

이 첫 번째 펌핑 활성화 단계는 10회씩 4세트 진행하는데 10회도 딱 10회를 간신히 할 수 있는 중량으로 하는 것이 아니고 1회에서 2회를 더 할 수 있는 중량으로 수행합니다.

전문용어로는 8 RPE정도 이해하시면 됩니다. 

 

운동순서 총정리

 

2. 폭발 단계

폭발 단계는 말 그대로 폭발적으로 저항을 밀어 올리는 방식인데 이는 근성장에 효과적인 속근 섬유를 활성화시키기 위한 단계로 바로 이 폭발 단계에서 점진적 과부하를 진행합니다. 운동 종목을 점진적 과부하로 정확하게 추적할 수 있는 스쿼트나 벤치와 같은 복합 다관절 운동을 권장하고 이렇게 원심성 수축일 때는 저항을 확실하게 통제하고 구심성 수축일 때 폭발적으로 밀어 올립니다.

반복 횟수는 5~6회 반복이고 세트수는 5~8세트를 권장하지만 다행히도 매 세트 최대 노력이 필요한 세트가 아닌 피라미드 세트를 말하며 마지막 두 세트에서만 거의 최대 노력의 지점까지로 9 RPE정도로 수행합니다.

이는 부상 방지를 위해 완전한 실패 지점까지 수행하는 것을 권장하지는 않습니다.

 

3. 최대 펌핑

최대 펌핑 단계는 높은 대사 스트레스를 유발하여 근성장을 위한 호르몬 방출과 위성 세포의 증식을 목표로 둡니다.

최대 펌핑 단계는 단 하나의 세트로 진행되지만 이 말은 곧 두 세트는 못 할 정도의 운동 강도이기 때문입니다.

드롭 세트와 아이스 홀드라는 것을 섞는데 아이스 홀드란 근육에 장력이 걸린 채로 수축이 유지된 상태를 말합니다. 먼저 드롭 세트를 위한 덤벨을 세팅해놓고 10회 반복을 하고 아이스 홀드를 진행하고 바로 드롭하여 10회 반복 후 아이스 홀드 또 드롭하여 10회 반복 후 아이스 홀드 이런 식으로 타깃 하는 근육을 제대로 찢어놓을 수 있습니다. 하지만 꼭 이방 법만을 사용하지 않아도 슈퍼세트, 트라이 세트, 자이언트 세트 같은 토 나오는 세트 법들을 권장합니다. 

 

4. 스트레칭

스트레칭 단계는 그냥 기본적인 스트레칭을 말하는 것이 아닌 근육이 늘어나는 운동에 초점을 맞춘 운동으로

근막을 늘려 근성장에 더 많은 공간을 제공하고 근육 단백질 합성을 증가시키는데 목적이 있습니다.

운동 종목을 하체라면 스티프 레그드 데드리프트 가슴이면 펙 덱 플라이, 등이라면 랫 풀 다운으로 예를 들 수 있습니다. 스트레칭 단계에서의 중량은 최대 신전 범위를 안전하게 진행하기 위해 관절에 부담이 없는 중량으로 10회씩 3세트를 권장합니다. 

 

펌핑 - 폭발 - 최대 펌핑 - 스트레칭 이렇게 4단계의 진행방식은 근육 성장을 위한 모든 메커니즘을 모두 갈아 만들었습니다. 그런데 이 운동 진행방식이 좀 끔찍해 보이긴 하지만 근육을 만들기 위해 할 수 있는 짓은 다 한듯한 뿌듯함에 즐거움이 뒤따라옵니다.