쉽게 어깨를 넓히는 운동 방법과 말린 어깨 펴는 방법

여러분 어깨가 넓은 편인가요? 아니면 좁은 편인가요? 한때 키보드를 기준으로 어깨너비를 측정하는 게 유행하기도 했는데 여러분은 어떠신가요? 아무튼 어깨가 좁다면 옷빨도 안 받고 여자한테 인기도 없고 운동도 못해 보여서 우리는 어깨너비에 환장할 수밖에 없습니다. 

 

어깨너비는 어깨 근육의 사이즈가 문제가 아니라 골격에 의해 결정됩니다. 따라서 골격을 키워야만 넓어집니다. 다른 부위와 마찬가지로 운동을 통해 분명히 넓힐 수 있습니다. 이 글을 다 읽으신다면 훨씬 빠르고 효과적으로 태평양 같은 넓은 어깨를 가질 수 있을 것입니다.

 

어깨넓히고 말린어깨 펴기

어깨가 넓어지는 원리

어깨가 좁은 사람과 넓은 사람의 가장 큰 차이점은 바로 견갑의 위치입니다. 어깨가 좁은 사람은 견갑 사이가 가깝고 어깨가 넓은 사람은 견갑 사이가 넓게 벌어져있습니다. 즉 어깨 깡패가 되려면 등 뒤에 붙어있는 견갑골의 위치를 벌려줘야 합니다. 여기서 '뼈를 늘린다고..?'라며 의문을 가지 실수 있는데요. 견갑은 다른 뼈와 다르게 늘릴 수 있습니다.

 

견갑 늘리기

견갑은 몸통 뼈대와 직접적인 연결부위가 없고 떠있는 형태인데 등근육에 의해 크게 지지되고 있습니다. 이런 특징 때문에 다양한 근력운동으로 견갑골 주변의 등근육을 키우면 견갑이 양옆으로 이동하게 됩니다. 어깨는 견갑골과 쇄골, 상완골이 연결되어있기 때문에 어깨 운동이 아니라 견갑이 위치한 등을 발달시켜야 어깨가 넓어지게 되는 것입니다. 그렇다면 이견 갑을 최대치로 벌려주려면 어떤 운동을 해야 할까요?

 

원암 케이블 로우

견갑을 넓게 벌려주기 위해 여러분께 가장 추천드리는 운동은 원암 케이블 로우입니다.

 

견갑 사이를 넓히려면 견갑을 좌우나 아래위로 크게 크게 움직여서 주변 근육을 발달시켜야 하는데 원암 케이블 로우는 그러기에 딱 알맞은 운동입니다. 케이블 로우를 한 팔로 진행하면 어떤 운동보다 앞뒤로 크게 크게 움직여줄 수 있는데요. 두 손으로 할 때보다 한 손으로 할 때 몸통에 회전까지 걸어서 최대치로 스트레치 시켰다가 최대치로 수축시킬 수 있기 때문에 광배근뿐만 아니라 견갑 주변 근육을 가장 효과적으로 발달시킬 수 있습니다.

 

조금 더 자세하게 팁을 드리자면 케이블 로우 시 팔을 내회전 해서 이완 동작에서 어깨를 얼굴보다 앞쪽으로 보내는 겁니다. 이러면 견갑이 쭉 뽑혀 나오는 느낌이 드실 겁니다. 수축 시에는 팔꿈치를 등 뒤로 최대한 보내서 쥐어짜 줍니다. 이렇게 하면 견갑 주변을 둘러싼 능형근이나 극하근을 자극해줄 수 있습니다.

 

이동작을 실제로 해보시면 견갑이 최대치로 움직이는 느낌이 바로 오실 겁니다. 등근육을 포함한 견갑 주변 근육까지 빠르게 발달시킬 수 있으니까 등 너비를 넓히고 싶은 분들이라면 자주 연습해보시길 권합니다.

 

이렇게 견갑을 앞뒤 수평으로 가장 가동범위를 크게 가져갈 수 있는 운동을 알아봤다면 이번에는 아래위 수직으로도 가장 크게 크게 움직일 수 있는 운동을 알아보겠습니다.

 

랫 풀다운

랫 풀다운은 견갑의 움직임을 아래위 수직으로 가장 크게 가져갈 수 있는 운동으로 팔을 수직으로 당기고 펴는 과정에서 견갑이 크게 상방 회전을 하면서 주변부의 승모근과 능형근, 극하근 등을 고루 발달시킬 수 있는데요. 물론 이런 움직임은 턱걸이로도 유사하게 가져갈 수 있습니다.

 

그럼에도 랫 풀다운을 더 추천하는 이유는 견갑 주변부 근육의 자극을 잡기가 더 수월하기 때문인데요. 턱걸이는 상체뿐만 아니라 무거운 하체를 끌어올리면서 팔이나 코어 근육을 많이 쓸 수밖에 없습니다. 반면 랫 풀다운은 하체가 고정돼서 하체 컨트롤을 위한 힘이 필요 없으므로 그만큼 견갑 주변부 근육만 집중 폭격할 수 있는 것이죠.

 

또한 상체의 기울기나 팔꿈치 각도 그립 간격에 따라 상부 등근육을 다양하게 조질 수 있다는 것도 큰 장점이죠. 일반 그립 외에 좁은 그립, 뉴트럴 그립으로 원하는 부위에 정확한 자극을 때려줄 수 있으니까 정말 달달한 운동입니다. 물론 이렇게 다양한 그립의 랫 풀다운을 하는 것 자체는 좋지만 등근육보다는 아귀힘이 먼저 털려 자극을 제대로 꽂아주지 못하는 경우를 많이 경험해보셨을 겁니다. 그럴 때 스트랩을 이용하면 악력을 보조해주어 견갑 주변 근육에만 자극을 몰빵 할 수 있습니다.

 

랫 풀다운뿐만 아니라 데드리프트나 로우 동작 같이 등을 넓혀주는 다양한 당기기 훈련에도 활용이 가능하므로 꼭 활용해보세요. 

 

말린 어깨 펴는 방법

이렇게 견갑의 가동범위를 최대치로 활용하게 되면 보통 어깨는 넓어지지만 아닌 경우도 있습니다. 바로 어깨가 말린 체형 '라운드 숄더'인 경우인데요. 이러면 아무리 등 운동을 해도 어좁이를 벗어날 수 없습니다. 특히 스마트폰 컴퓨터를 많이 사용하는 현대인들은 자신은 의식을 잘 못하지만 라운드 숄더가 굉장히 많습니다.

 

어깨가 굽으면 상부 승모근이 솟아나 보이고 어깨가 처지거나 좁아 보이는 효과를 주니까 체형적으로는 정말 최악입니다. 이럴 땐 일단 말린 어깨부터 최대한 빨리 펴주는 게 급선무입니다. 여러분이 말린 어깨를 편다면 숨어있는 어깨너비 5cm 정도는 금방 찾을 수 있을 겁니다. 그럼 말린 어깨를 빠르고 효과적으로 펴주려면 어떤 운동을 해야 할까요?

 

말린 어깨 강화하기

어깨가 안쪽으로 말려들어가서 구부정하다면 무엇보다도 중부와 하부 승모근을 강화해야 하는데요. 이 근육들이 말린 몸을 뒤로 당겨주는 역할을 하기 때문입니다.

 

밴드 당기기(중부 승모근)

먼저 등의 중앙에 넓게 자리한 중부 승모근은 밴드 당기기라는 동작으로 강화할 수 있는데요. 밴드를 짧게 잡아준 뒤 엄지손가락에 걸고 밴드를 움켜쥡니다. 그 상태에서 엄지를 바깥쪽을 열어주면서 천천히 당겨주면 되는데요. 견갑골이 뒤로 당겨지는 중부 승모근의 움직임을 살펴보셔야 합니다. 이렇게 활성화시키면 말린 어깨를 뒤로 견인할 수 있습니다.

 

밴드 당기기(하부 승모근)

하부 승모근은 밴드를 좀 더 타이트하게 잡아 엄지손가락이 위를 보게 하여 팔을 앞으로 뻗고 여기서 한 번 더 뻗어준다는 느낌으로 견갑을 최대한 앞으로 빼줍니다. 이상태에서 밴드에 약간의 텐션이 걸리게끔 살짝 벌리고 팔을 머리 위로 천천히 들어주면 됩니다. 처음엔 감이 잘 안 올 수도 있는데 몇 번만 반복해보면 '아 내가 여기 근육이 아예 죽었구나' 하는 생각이 드실 겁니다. 꾸준히 연습해주시면 하부 승모근 자극이 점점 커지는 것을 느낄 수 있고 여러분의 굽었던 어깨도 점차 펴질 것입니다.

 

여러분은 이 글들을 통해 견갑 사이를 벌려줘야 한다는 사실과 구체적인 운동방법을 알게 되었을 겁니다. 뿐만 아니라 말린 어깨를 펴주면 숨어있는 어깨너비를 찾을 수 있다는 사실도 말이죠. 그동안 죽어라고 어깨 운동을 해도 어깨가 넓어지지 않았다면 그 노력의 반 만이라도 오늘 알려드린 운동을 루틴에 꼭 넣어서 수행해줘 보세요. 아마 훨씬 빠르게 어깨너비를 넓힐 수 있을 겁니다.