벤치프레스 정확한 자세로 하는 꿀팁

벤치프레스는 대표적인 가슴운동입니다 기본적으로 벤치프레스 운동은 벤치에 누워서 팔을 앞으로 밀어 올리는 동작입니다. 그렇기 때문에 이 동작을 만들기 위해 가장 많은 일을 해야 하는 근육은 가슴 근육이고, 팔을 앞으로 올리는 동작을 만들어주는 전면 삼각근과 팔을 피는 삼두근이 협력하여 도와줍니다. 또한 벤치프레스는 모든 움직임을 스스로 제어해야 하는 프리웨이트 운동이기 때문에 회전근개라는 근육들이 동작의 안정성을 제공하고 복부의 코어와 다리 근육이 벤치프레스 자세의 견고함을 제공합니다.

 

이렇게 다관절을 복합적으로 움직이는 벤치프레스를 안전하게 수행하기 위한 체크리스트 5가지를 알아보겠습니다.

 

벤치프레스

 

1. 등은 당기고 가슴을 밀수 있나?

벤치프레스의 견고한 자세와 최대의 가동 범위를 만들어내기 위해 우선 날개뼈의 후인과 하강이라는 스킬을 익히셔야 합니다. 후인과 하강을 유지한 채 벤치프레스를 수행할 수 없다면 자기 자신의 팔의 가동 범위를 확실하게 인지하고 있는 고수가 아닌 이상 어깨 부상으로 인한 통증이 발생할 확률이 높습니다. 등근육을 모아놓은 상태에서 팔을 자연스럽게 앞으로 뻗는 연습이 꼭 선행되어야 합니다. 

 

2. 바벨이 사선으로 움직이는가?

지렛대의 원리를 이용해봐도 어깨 근육이 아닌 가슴 근육을 효율적으로 트레이닝시키기 위해서는 가슴 바로 위에서 수직 방향으로 바벨을 들어 올려야 합니다. 하지만 팔의 움직임을 만드는 오목 위팔 관절은 벤치프레스 자세에서 수직으로 내리는 것이 불가능한 관절 구조를 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 막힘없는 안전한 가동 범위를 만들어 내기 위해 어깨 위에서 가슴 방향으로 약간의 사선 움직임이 나타나야 합니다.

 

3. 전완이 수직인가

바벨이 가슴에 내려왔을 때 전완이 바닥과 수직을 이루고 있어야 합니다. 수직보다 넓게 그립을 잡았다면 가동 범위는 짧아지면서 삼두근에 수축 범위를 줄이고 가슴에 더 많은 요구를 만들어 내지만 비스듬한 각도로 인해 마우 불안정한 포지션이 만들어집니다. 또는 수직보다 좁게 그립을 잡았다면 팔꿈치의 수축이 더욱 깊어지며 삼두근이 가슴보다 더 많은 일을 해야 합니다. 그렇기 때문에 전완이 바벨이 몸통에 닿는 시점에서는 어떠한 각도에서 보더라도 항상 수직이 되도록 해야 합니다. 또한 팔꿈치를 다 핀 상태에서도 역시 같은 이유로 측면에서 보았을 때 수직인 상태를 만들어야 합니다. 이 또한 지렛대의 원리로 어깨에 강한 스트레스가 발생될 수 있습니다.

 

4. 발바닥이 바닥에 닿아있는가

벤치프레스를 크레인으로 생각해보시면 발의 중요성을 아실 겁니다 이 크레인의 견고한 지지대로 인해 안전하게 어떠한 물체를 들어 올려 이동시킵니다 하지만 지지대가 견고하지 않다면 이러한 사고가 발생됩니다. 그렇기 때문에 벤치프레스를 수행할 때도 발을 이용해 견고하게 몸을 고정시켜 복부의 코어 근육들과 함께 안정성 있는 동작을 수행해야 합니다.

 

5. 그립

벤치프레스는 물론 오버헤드 프레스 바벨이나 덤벨, 머신을 이용한 어떠한 저항 물을 위쪽 방향으로 밀어 올릴 때는 손목에 무리가지 않도록 가장 안전한 위치 전완의 뼈가 바벨 바로 밑에 올 수 있도록 그립을 잡아야 합니다. 그 위치는 바로 손바닥을 2분의 1로 나뉘었을 때 밑에 부분에 오도록 해야 합니다 약간 손목은 눕힌 뒤에 손을 살짝 회전하여 그립을 움켜잡습니다. 

 

6. 마치며

하지만 벤치프레스는 여러 목적에 따라 조금씩 변형이 될 수 도 있습니다 완전 가동 범위를 만들지 않고 사선보다는 수직에 가까운 바벨 궤적을 통해 지속적인 근육에 긴장감을 준다거나, 그립의 위치를 좁게 하여 삼두근의 트레이닝을 목적으로 수행하거나 덤벨을 한쪽으로만 잡고 불균형을 유발하여 코어 트레이닝을 유발할 수도 있습니다.

 

또한 허리디스크로 인해 발을 바닥에 내려놓고 벤치프레스를 하면 허리가 너무 과하게 꺾여 허리 통증이 나타날 수도 있습니다. 그렇기에 발을 꼭 엉덩이 아래까지 내려 몸통의 지지대 역할을 하기보다 허리가 너무 과신전 되지 않도록 발아래에 받침대를 놓거나 다리를 올려서 수행해야 할 경우가 생길 수 있습니다.

 

하지만 현재 통증이 없고 헬스를 시작한 지 얼마 안 되었다면 기본에 충실하여 운동하시다가 본인의 가슴 근육을 어느 정도 갖고 놀 수 있을 때 다각도로 변형하여 트레이닝하시는 것을 권장해 드립니다. 

 

이렇게 다섯 가지의 체크리스트를 확인해보시고 벤치프레스를 수행하시는데 큰 도움이 될 것입니다.