헬린이를 위한 완벽하고 정확한 데드리프트 자세 BEST5

우선 데드리프트란 무엇이며 데드리프트를 왜 해야 하는지 간단하게 설명부터 드리겠습니다.

데드리프트란? 정지해있는 바벨을 드는 프리웨이트 동작을 데드리프트라고 합니다.

 

데드리프트는 그 어떤 프리웨이트 보다도 무거운 무게를 다룰 수 있는 운동입니다. 몸의 성장을 위한 과부하를 가장 효과적으로 줄 수 있을 뿐만 아니라 연구결과에서는 데드리프트가 폭발적인 스트렝스나 높이뛰기 같은 기능적인 운동에도 굉장히 도움이 된다고 합니다 그러므로 여러분의 근육을 위해서든 더 강한 신체를 위해서든 반드시 해야 하는 운동이 데드리프트입니다 

 

데드리프트라는 동작을 안전하고 제대로 수행하는 방법을 5가지 알려드리도록 하겠습니다

 

데드리프트 자세

1. 골반 정렬하는 방법

현대인의 70% 이상은 전방 경사입니다. 전방 경사는 흔히 도날드덕을 떠올리면 쉬운데 골반이 앞쪽으로 기울어져서 허리에 과도한 아치를 보이는 자세입니다. 이런 허리에 과도한 아치가 생기면 우선 허리를 압착시키는 힘이 발생합니다. 허리가 꺾인 상태에서는 허리를 구부러뜨리려는 힘이 훨씬 더 많이 작용하게 되고 그 결과 허리에 통증이 유발하게 됩니다. 따라서 과도한 아치를 만들고 수행하는 데드리프트는 허리에 굉장히 좋지 않습니다

 

많은 분들이 잘못 알고 있는 부분인 게 허리에 아치를 만들고 데드리프트를 해야 기립근에 느낌이 온다고 말하는데 딱 허리 디스크 만들기 좋은 자세입니다. 또한 데드리프트의 주요 움직임을 만드는 근육은 엉덩이인데 허리가 꺾인 상태에서는 엉덩이에 힘을 줄 수가 없습니다. 허리를 이렇게 꺾은 상태에서 엉덩이를 꽉 조으려고 하면 매우 힘들 것입니다.

 

허리를 살짝 돌려서 골반의 중립 상태를 만들어 주면 엉덩이의 수축 감이 훨씬 증가하는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 

 

가장 중요한 것은 허리에 아치를 만드는 동작과 그 역동작을 반복하는 연습입니다 하면서 중간지점을 찾는 것이 중요합니다 중간지점에서 갈비뼈 부분과 골반 부분에 손을 대고 숨을 들이마셔 복근을 수축하면 허리의 중립과 함께 코어가 강하게 보호된 자세가 됩니다

이 자세는 데드리프트뿐만 아니라 모든 운동에서 많이 쓰이는 자세이니 꼭 많이 연습해서 마스터하시길 바랍니다 

 

2. 힙 힌지

위에서 데드리프트의 주요 움직임을 만드는 근육은 엉덩이라고 했습니다 데드리프트가 사실 스쿼트와 구분되는 이유는 여기서 있습니다 엉덩이가 위아래로 움직이는 동작은 스쿼트 엉덩이가 앞 뒤로 왔다 갔다 움직이는 동작은 데드리프트라고 구분 짓습니다 그렇기 때문에 데드리프트는 엉덩이의 앞 뒤로 움직이는 동작 즉 힙 힌지라 불리는 이 동작을 마스터하는 것이 굉장히 중요합니다 누구는 데드리프트가 허리에 위험한 운동이라고 합니다 하지만 저는 데드리프트를 못하기 때문에 허리가 아프다고 생각합니다 데드리프트는 사실 특별한 운동이라기보다는 살아가면서 허리를 안전하게 보호하면서 물건을 드는 스킬로 이해하는 게 더 좋다고 생각합니다 그리고 이러한 스킬을 충분히 연습하지 않은 상태에서 무거운 무게를 들기만 하려고 하니 허리가 아프게 되고 위험한 운동이라는 호해를 갖게 되는 것입니다

 

그럼 힙 힌지를 연습하는 방법을 알아보겠습니다

 

막대기를 등 뒤에 위치했을 때 꼬리뼈, 등상부 중앙 그리고 머리 이렇게 세 포인트가 닿아 있어야 합니다 이 자세를 유지한 채 엉덩이가 뒤로 빠지면서 몸을 숙이는 동작을 힙 힌지라고 하는데 이때 이 세 포인트의 접촉을 유지하는 것이 핵심이며 만약 이 세 포인트 중 꼬리뼈가 떼어진다면 허리가 안으로 말리게 되면서 통증을 유발할 것이고 반대로 너무 심하게 허리 사이의 공간이 만들어지게 된다면 허리에 과도한 압력이 생겨서 이 또한 통증을 유발할 것입니다

그래서 이 세 포인트를 다 접촉시키면서 힙 힌지를 마스터하셔야 올바른 데드리프트가 가능해집니다

 

3. 발과 무릎

발과 무릎을 이용하여 땅을 잡는 방법을 알려드리겠습니다 이 방법은 맨발로 하는 것이 가장 좋습니다 발가락을 쫙 편 다음 발가락으로 바닥을 꼬집는다고 생각하고 바닥을 강하게 잡고 찢는다고 생각을 하면 자연스럽게 다리 근육과 엉덩이 근육이 긴장되면서 무릎이 바깥쪽으로 향하게 되는 것을 알 수 있습니다 이렇게 발에 신경을 쓰게 되면 더 많은 하체의 개입을 유도할 수 있고 허리가 아닌 하체로 데드리프트를 할 수 있기 때문에 더 많은 중량을 더 안전하게 다루게 될 수 있는 것입니다

 

4. 견갑의 위치

데드리프트에 있어서 등근육의 역할은 상체가 무너지지 않게끔 단단한 지지대 역할을 하는 것입니다 광배근은 척추기립근까지 연결이 되어있어서 잘 활성화시키면 허리를 보호할 수 있는 강력한 무기로 사용할 수 있습니다

 

데드리프트를 수행할 때는 바벨을 잡고 견갑골이 어깨와 멀어진다는 생각으로 견갑골을 움직이면 상체가 단단해지는 것을 느끼실 수 있을 겁니다

 

견갑골이 멀어진다는 말이 어려우신 분들은 내 팔이 길어진다는 생각으로 아래쪽으로 팔을 쭈욱 늘려 뜨리면 좋습니다 긴팔원숭이가 된다고 생각하시면 됩니다 

 

5. 엉덩이로 수행하기

막대기가 내 얼굴과 내 소중한 부위에 위치되어있다고 생각하고 데드리프트를 수행할 때 이 막대기가 얼굴과 소중한 부위에서 떨어지면 안 됩니다 데드리프트를 수행하는 내내 이 두 포인트의 접촉이 돼야 되고 만약에 이 두 포인트 중 한 포인트가 떨어졌다고 한다면 허리를 이용해서 데드리프트를 하게 되는 것입니다 데드리프트 자세를 연습하면서 막대기가 내 소중한 부위에 잘 붙어서 움직이는지 반드시 체크해보셔야 합니다

 

다시 한번 말씀드리지만 데드리프트는 엉덩이가 앞뒤로 움직이는 움직임에 의해서 물체를 이동시키는 것이지 허리가 늘어났다가 수축했다를 반복하면서 들어 올리는 움직임이 아닙니다 허리에 구부림 또는 펴짐이 발생하는 순간 허리에 통증이 생기는 것이니 꼭 이점을 잘 숙지하셔서 데드리프트를 하시면 좋겠습니다